การบริหารร่างกายด้วยการยกดัมเบล ถือว่าได้รับความนิยมสูงมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบัน ด้วยการยกดัมเบลนั้น เป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่สามารถลดเซลล์ลูไลท์ได้จริงและเห็นผลอย่างชัดเจน หากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องถูกต้อง ซึ่งอีกหนึ่งข้อดีของการยกดัมเบลที่ทำให้ทุกคนชื่นชอบคือความสะดวกสบายในการออกกำลังกาย สามารถทำได้ที่บ้าน อุปกรณ์หาง่าย ไม่ยุ่งยากและมีหลายขนาดให้เลือก ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการยกดัมเบลให้ประสบความสำเร็จนั้น คือการเลือกใช้ท่ายกดัมเบลที่เหมาะสม มีประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยสูง และถ้าหากให้เราแนะนำ คงต้องขอบอกเลยว่า 10 ท่าต่อไปนี้บอกลาเซลล์ลูไลท์ได้อย่างยอดเยี่ยมและสร้างแขนเฟิร์มสวยแข็งแรงได้ในแบบที่ทุกคนต้องการ ได้แก่ ท่า Upright Row, ท่า Bent-Over Reverse Fly, ท่า Single-Leg Scarecrow, ท่า Lateral Arm Raise, ท่า Pilates Boxer, ท่า Overhead Triceps Extensions, ท่า Tricep Dumbbell Kickback, ท่า Dumbbell Squat, ท่า Walking Lunge และท่า Seated Dumbbell Press โดยในวันนี้เราจะขอพูดถึงเพียงแค่ 3 ท่าหลักที่ถือว่าได้รับความนิยมสูงสุดก่อน เพราะ 3 ท่านี้ทำง่าย ปลอดภัย แต่ช่วยให้แขนเฟิร์มเป๊ะจริงๆ

บอกลาเซลล์ลูไลท์ที่ต้นแขนและหัวไหล่ ด้วยท่า Upright Row

Upright Row เป็น ท่ายกดัมเบล พื้นฐานที่หลายคนเลือกใช้สำหรับลดเซลล์ลูไลท์บริเวณต้นแขนและหัวไหล่ เนื่องจากเป็นท่าที่ทำง่ายและมีความปลอดภัยสูง จึงไม่ต้องแปลกใจที่คนรักความเฟิร์มส่วนใหญ่จะยึดท่านี้เป็นท่าหลักสำหรับการลดเซลล์ลูไลท์ โดยในส่วนของรูปแบบการยกดัมเบลนั้น จะเริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วแยกขาออกเล็กน้อย

จากนั้นให้ถือดัมเบลไว้ที่ด้านหน้า บริเวณต้นขา ตามด้วยการยกดัมเบลขึ้นในท่าดึงจนดัมเบลขึ้นมาอยู่เหนือหน้าอก แล้วคืนกลับท่าเดิม ทำขึ้นลงแบบนี้ให้นับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งการยกที่ถือว่ามีประสิทธิภาพและช่วยลดเซลล์ลูไลท์ได้ดี ต้องยกทั้งหมดจำนวน 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต รวมทั้งหมดประมาณ 2-3 เซต โดยท่าที่นิยมทำควบคู่กับท่า Upright Row คือท่า Overhead Triceps Extensions ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน และท่า Bent-Over Row ที่ช่วยลดเซลล์ลูไลท์ช่วงบนและกล้ามแขนหลัง ทั้ง 3 ท่านี้นับเป็นกลุ่มท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนและหัวไหล่ได้อย่างยอดเยี่ยม

สำหรับข้อควรระวังในการทำท่า Upright Row นั้น ไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป เพราะในขณะที่ยกขึ้นยกลงหากกล้ามเนื้อแขนไม่แข็งแรง อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ท่ายกดัมเบล

กระชับกล้ามเนื้อหลังและแขน ด้วยท่า Overhead Triceps Extensions

มาถึงในส่วนของวิธีการทำท่า Overhead Triceps Extensions ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังและแขนกันบ้าง ท่านี้มีรูปแบบในการยกที่ง่ายกว่าท่าที่เรากล่าวไปเมื่อสักครู่ เพราะเพียงแค่ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย จากนั้นใช้ทั้ง 2 มือจับดัมเบลให้แน่นแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ลักษณะของแขนแนบกับใบหู จากนั้นลดแขนกลับในท่าเดิม ทำแบบนี้ขึ้นลงเชตละ 10-12 ครั้ง รวม 3 เซต ซึ่งหากทำเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนที่เคยหย่อนคล้อยกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ท่ายกดัมเบล Overhead Triceps Extensions

แต่ถึงแม้ ท่ายกดัมเบล แบบ Overhead Triceps Extensions จะมีรูปแบบและวิธีการยกดัมเบลที่ง่ายกว่าท่า Upright Row หรือท่า Bent-Over Row ก็ตาม แต่การทำท่า Overhead Triceps Extensions นี้อย่างไม่ระมัดระวัง ด้วยการยกดัมเบลขึ้นลงอย่างรวดเร็ว อย่าใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากจนเกินไปหรือยกดัมเบลเลยศีรษะไปทางด้านหลังเกินกว่าท่าที่ถูกต้อง ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด หัวไหล่เคล็ดหรืออาจเกิดอาการอักเสบปวดบวมได้

สำหรับคำแนะนำก่อนการยกดัมเบลด้วยท่านี้ ทุกคนควรเตรียมร่างกายให้พร้อม อาจวอร์มด้วยการยกแขนขึ้นลงในลักษณะเดียวกับท่านี้หรือวอร์มแขนในท่าอื่นๆ ที่ช่วยให้แขนมีความพร้อมและมีกำลังเพียงพอสำหรับการยกขึ้นลงตามเซตที่กำหนด จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อยที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการยกดัมเบลด้วยท่านี้ได้

เป็นอย่างไรบ้างสำหรับวิธีการลดเซลล์ลูไลท์สร้างแขนเฟิร์มกระชับด้วย ท่ายกดัมเบล ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นท่า Upright Row ที่ช่วยกระชับต้นแขนและไหล่ให้เฟิร์ม หรือจะเป็นท่า Bent-Over Row ที่ช่วยลดเซลล์ลูไลท์ช่วงบนและกล้ามแขนหลัง รับรองว่าแต่ละท่าช่วยให้ทุกคนสามารถบอกลาเซลล์ลูไลท์สร้างแขนเฟิร์นได้ง่ายๆ แต่ก็อย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้นว่า ทุกท่ามีข้อควรระวังในขณะที่ทำ ซึ่งหากไม่ศึกษารูปแบบของแต่ละท่าอย่างถูกต้องและทำทุกท่าอย่างระมัดระวังที่สุด อาการบาดเจ็บก็อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อเช่นกัน โดยในส่วนของอุปกรณ์สำคัญอย่าง “ดัมเบล” ขนาดต่างๆ หากใครที่กำลังสนใจอยากซื้อมาไว้ใช้ลดเซลลูไลท์และกระชับต้นแขนเองที่บ้าน สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกาย ร้านขายอุปกรณ์กีฬา หรือ ศูนย์การค้าชั้นนำอย่าง Central Department Store ที่แผนกเครื่องออกกำลังกาย รับประกันว่าคุณจะได้ดัมเบลที่ดีและช่วยให้คุณมีต้นแขนที่กระชับและเฟิร์มเป๊ะอย่างที่ต้องการแน่นอน