เมื่อพูดถึง Weight Training เรามักจะนึกถึงการเสียเงินเข้ายิมเดือนละหลายพันบาทเพื่อเล่นเครื่องออกกำลัง แต่ความจริงแล้วเราสามารถใช้ ดัมเบล ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เองที่บ้าน แค่เพียงต้องรู้จักจัดท่าทางให้ถูก รู้ว่าเล่นท่าอะไรแล้วได้ตรงไหน แต่สำหรับคนที่อยากประหยัดค่าดัมเบล วันนี้เรามีวิธีเก๋ๆ ในการสร้างดัมเบลทำเองจากอุปกรณ์ง่ายๆใกล้ๆตัวเพื่อทดแทนดัมเบลเหล็กหรือดัมเบลพลาสติกที่ต้องเสียเงินซื้อ

การเล่น Weight Training สำคัญยังไง?

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือ Weight Training นั้นเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกชนิดรวมทั้งคนธรรมดาทุกคน เพราะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากพอสำหรับการเล่นกีฬานั้นๆได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เช่นนักฟุตบอลก็ต้องมีความแข็งแกร่งในการเบียดปะทะ และมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเพื่อให้ออกตัวได้เร็ว และมีแรงยิงฟุตบอลได้แรง หรือนักกีฬาวอลเลย์บอลต้องมีกำลังขาที่ดีในการกระโดด และมีกำลังแขนให้ตบลูกได้อย่างรุนแรง

แม้แต่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็ต้องบอกว่าจำเป็นต้องเล่น Weight Training เช่นกัน โดยทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Cardio เพราะการสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะทำให้เราเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวันสูงขึ้น เมื่อใช้พลังงานมากขึ้น ก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง รวมถึงยังเป็นการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวไม่ให้หย่อนคล้อยอีกด้วย เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว เรามาเริ่มสร้างอุปกรณ์ไว้ออกกำลังกายง่ายๆด้วยตัวเองกันเถอะ

ดัมเบลทำเองจากขวดน้ำ

แค่เพียงใช้ขวดน้ำหรือขวดน้ำอัดลม จะเป็นขวด 600 มิลลิลิตร หรือขวด 1.5 ลิตรก็แล้วแต่ว่าอยากได้ความหนักระดับไหน สำหรับคนที่ขี้เกียจจะประดิษฐ์มาก ก็สามารถใส่น้ำหรือทรายลงในขวด แล้วยกแทนดัมเบลได้เลย อาจจะเลือกขวดที่มีส่วนคอดบริเวณตรงกลางสักหน่อยให้จับได้ถนัดมือคล้ายดัมเบล เท่านี้ก็จะได้น้ำหนักที่มากพอสำหรับดัมเบลผู้หญิงที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายแล้วนะ

แต่ถ้าแบบแรกยังหนักไม่พอ ลองเพิ่มเป็นขวดน้ำ 2 ขวด เจาะรูผ่านในแนวนอน หาที่จับมาสอดคั่นตรงกลางเป็นเสมือนที่จับของดัมเบล แล้วใส่ทรายลองไปถ่วงน้ำหนักทั้ง 2 ข้าง เท่านี้ก็จะได้ดัมเบลจากขวดน้ำที่รูปร่างหน้าตาการใช้งานไม่ต่างจากดัมเบลจริงๆเลย แถมยังสามารถเพิ่มลดน้ำหนักได้ตามจำนวนทรายในขวดอีกด้วย ถ้าเบาไปก็ใส่เพิ่มได้ ถ้าหนักไปก็เทออกได้ แค่อย่าลืมกะปริมาณ 2 ข้างให้เท่ากันก็พอ

ดัมเบลทำเองจากปูน

สำหรับสายโหดที่รู้สึกว่าแค่ทรายแค่น้ำยังหนักไม่พอ แนะนำว่าต้องลองเล่นปูนดู จะหนักถึงใจแน่นอน ถ้าเอาเบสิกที่สุดคือเอาปูนใส่ในวัสดุที่มีหูหิ้วจับที่ยกได้ง่าย เช่น แกลลอนใส่น้ำมัน หรือแกลอนใส่ปูน ก็จะได้รูปทรงที่มีหูหิ้วจับโดยไม่ต้องใช้วัสดุอย่างอื่นเพิ่มนอกจากปูน ซึ่งแกลลอนน้ำมันหรือนม 1 แกลลอน จะสามารถจุได้ 4.5 ลิตร และคอนกรีต 1 ลิตร จะได้น้ำหนักประมาณ 3.5 กิโลกรัม เท่ากับว่าจะได้น้ำหนักถึง 15 กิโลกรัมกว่าๆต่อ 1 แกลลอน แต่ถ้าหนักไปก็ผสมทรายเข้าไป จะทำให้ได้น้ำหนักที่เบาลง แต่อยากได้น้ำหนักที่มากขึ้นก็ผสมเหล็กที่ไม่ได้ใช้แล้วลงไปด้วย ก็จะได้น้ำหนักที่หนักขึ้นในขนาดที่เท่าเดิม

แต่ถ้าอยากได้แบบมีด้ามยกแบบดัมเบล อาจจะต้องมีขั้นตอนสักหน่อย โดยการหล่อปูนใส่วัสดุทรงกระบอก เช่น กระป๋องน้ำ กระป๋องนม เตรียมไว้ 2 อันสำหรับทำดัมเบลทั้งสองข้างและหล่อปูนใส่เข้าไป ในระหว่างทีปูนยังไม่แห้งก็ปักท่อหรือไม้เลือกที่ทนทานเข้าไป เชื่อมระหว่าง 2 ข้างเพื่อเป็นที่จับ ดูให้ทั้ง 2 ข้างน้ำหนักเท่าๆกัน เมือแห้งสนิทก็เอามายกได้ตามปกติ

ซึ่งดัมเบลทำเองจากปูนมีข้อควรระหว่างก็คือจะกะน้ำหนักได้ยากเพราะน้ำหนักไม่เหมือนทรายหรือน้ำ เมื่อแห้งแล้วถ้าหนักเกินไปก็เปลี่ยนแปลงได้ยาก และไม่ควรจะฝืนใช้เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายซึ่งอาจจะต้องพักระยะยาวและคุ้มเลยกับสุขภาพที่เสียไป

ดัมเบลประยุกต์จากวัสดุอื่นๆ

มีวัสดุหลายอย่างที่เราสามารถใช้ทดแทนดัมเบลได้ เพราะหลักการการออกกำลังกายของ Weight Training นั้น คือยกอะไรก็ได้ที่มีน้ำหนัก ดังนั้นอะไรที่มีน้ำหนักมาก ถือได้ ก็เอามาใช้ได้เช่นกัน ถ้าอย่างง่ายที่สุดก็เป็นขวดน้ำขนาดต่างๆ อิฐ ยางรถยนต์ เหล็ก หรืออะไรแนวๆที่ค่อนข้างหนักก็สามารถเอามาประยุกต์ใช้ได้ทั้งนั้น

แม้จะประหยัดด้วยการไม่เข้ายิมที่เสียเงินเป็นหลักพันหรือหลักหมื่น แต่การซื้อดัมเบลมาใช้ก็มีค่าใช้จ่ายไม่ใช่น้อย เพราะหากมองจากราคาแค่เพียงอันเดียว อย่างดัมเบลเหล็ก หรือดัมเบลพลาสติก ก็อาจจะไม่ใช่ที่ราคาสูงนัก แต่หากมองระยะยาว เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจนยกน้ำหนักเดิมได้แบบชิวๆแล้ว ก็จำเป็นที่ต้องเปลี่ยนใหม่ เพราะยกไปก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร และพอซื้อใหม่ไปเรื่อยๆ ค่าใช้จ่ายจึงบานปลาย แต่การรู้จักสร้างดัมเบลทำเอง นอกจากจะประหยัดค่าใช้จ่ายต่อหนึ่งชิ้นแล้ว ยังทำให้เราได้เรียนรู้กระบวนการในการทำ ซึ่งความรู้ตรงนี้เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเมื่อทำเป็นครั้งหนึ่งแล้ว ก็สามารถทำได้อีกเรื่อยๆ ทีนี้พอยกได้สบายแล้ว จะเพิ่มน้ำหนักสักเท่าไหร่ก็สามารถทำ ดัมเบล เองได้โดยไม่เกิดปัญหาเลย

CR: pinterest.com by Şevket Avcı