เชื่อว่าทุกวันนี้ยังคงมีคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งได้รับข่าวดีว่ากำลังมีเจ้าตัวเล็กในท้อง กำลังแอบกังวลอยู่ว่า แล้วชีวิตประจำวันจะต้องเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง อะไรทำได้ อะไรทำไม่ได้ หนึ่งในรายการที่ครุ่นคิดอยู่นั่นก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง เนื่องด้วยอาจกลุ้มใจว่าจะกระทบกระเทือนถึงลูกน้อยหรือไม่ หรือคุณแม่บางท่านที่เคยได้ยินและทราบแล้วว่าออกกำลังกายได้แม้ตั้งครรภ์ แต่ก็ยังไม่มั่นใจอยู่ดี ดังนั้น วันนี้เราจะมาไขความให้กระจ่างมากยิ่งขึ้นกัน
ข้อดีของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
แม้การออกกำลังกายตอนตั้งท้องจะหักโหมหนักไม่ได้ แต่ประโยชน์นั้นก็ยังท่วมท้น ไม่ว่าจะช่วยในเรื่องของระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยที่หลังและขา กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ลดอาการตะคริว ลดอาการท้องผูก ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อาการท้องผูกน้อยลง ลดความตึงเครียด ผ่อนคลายมากขึ้น และช่วยให้หลับสบาย
สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลถึงลูกน้อยได้เป็นอย่างดี เมื่อระบบภายในร่างกายของคุณแม่ดี การถ่ายเทออกซิเจนไปสู่ลูกก็ดีตามไปด้วย ส่งผลให้ลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ เสริมสร้างพัฒนาการของเขาได้ดียิ่งขึ้น ประโยชน์ที่ตามมาสืบเนื่องจากที่คุณแม่ออกกำลังกายเป็นประจำคือ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ เช่น โรคเบาหวาน ครรภ์เป็นพิษ
การบริหารร่างกายเป็นประจำขณะตั้งครรภ์ คุณแม่จะสามารถปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ดี และมีความพร้อมสำหรับการคลอด จากผลการวิจัยพบว่า คุณแม่ที่ออกกำลังกายจะคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและสะดวกมากกว่า ใช้เวลาการคลอดสั้นลงกว่าคุณแม่ที่ไม่ออกกำลังกายเลยตลอดระยะเวลาขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อเนื่องไปถึงภาวะหลังคลอด ที่คุณแม่จะสามารถฟื้นร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติได้รวดเร็ว
เตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกาย
เบื่องต้นควรพิจารณาสุขภาพและพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกาย เนื่องจากต้องปรับให้เหมาะสมกับสภาวะร่างกาย นอกจากนี้ยังต้องพิจารณาจากภาวะแทรกซ้อนซึ่งสามารถปรึกษาสูตินรีแพทย์ได้ รวมไปถึงควรสังเกตอาการของตัวเองหลังออกกำลังกายว่ามีอาการเหนื่อยหอบ เพลีย ผิดปกติมากไปหรือไม่
ก่อนออกกำลังกาย ร่างกายและจิตใจควรอยู่ในสภาวะปกติ ผ่อนคลาย ไม่กังวล สวมเสื้อผ้าสบายให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ง่าย ในช่วงเริ่มต้นควรออกกำลังกายในท่าทีที่ช้า อย่าเร่งร้อน และควรออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ไปจนถึง 30-45 นาทีตามสมควรและสภาพของร่างกาย ทั้งนี้ไม่ควรหักโหมจนร่างกายอ่อนเพลีย หน้ามืด มีอาการหายใจไม่ทัน หากมีอาการดังกล่าวควรหยุดออกกำลังกายทันที
แนะนำกิจกรรมที่เหมาะสม
โดยมากกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลกระทบกระเทือนต่อท้องอย่างรุนแรง ความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บต่ำ ไม่หักโหมมาก และส่งผลดีต่อร่างกายทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นโยคะ ที่เคลื่อนไหวค่อนข้างช้าและระมัดระวัง แล้วยังช่วยควบคุมลมหายใจ ไปพร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและผ่อนคลายยิ่งขึ้น
อีกกิจกรรมหนึ่งคือว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยทำให้คุณแม่ค่อนข้างสบายตัว เนื่องจากน้ำจะรองรับน้ำหนักคุณแม่ได้มากถึง 90% ทั้งช่วยพยุงตัวและลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ นอกจากนี้ น้ำยังทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ไม่ว่าจะเดินหรือว่ายน้ำ แรงดันของน้ำจะไหลเวียนผ่านตัวคล้ายกับการนวด คุณแม่จึงยิ่งรู้สึกสดชื่นยิ่งขึ้น
ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่
ท่าที่ 1 – บริหารแขน
อุปกรณ์ช่วยการบริหารท่านี้ ได้แก่ ขวดน้ำขนาดเล็ก หรือดัมเบลขนาดเล็กที่มีน้ำหนักไม่มาก มาถือไว้ทั้งสองข้าง ยืนกางขาให้เท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ จากนั้นให้ยืดแขนออกข้างลำตัวให้สุด แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนเป็นครึ่งวงกลม แล้วหงายข้อมือ ยืดมาทางด้านหน้าให้เป็นครึ่งวงกลมเช่นกัน ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 2 – บริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
คุกเข่าท่าคลานบนเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างเยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางให้มั่นคง จากนั้นให้แขม่วท้องเบาๆ เหมือนโก่งตัว ค้างสักครู่ค่อยพัก แล้วแอ่นหลังเล็กน้อย ค้างสักครู่ค่อยพัก สลับไปเรื่อยๆ โดยท่านี้จะช่วยยืดลำตัวที่รับน้ำหนักท้องที่ใหญ่ขึ้นให้แข็งแรง
ท่าที่ 3 – เสริมสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา
ให้คุณแม่นอนตะแคง พร้อมกับใช้แขนยันรองรับศีรษะไว้ สำหรับคุณแม่ที่ท้องเริ่มใหญ่ควรใช้หมอนรองไว้ที่ท้องเพื่อความสะดวกและสบายตัวยิ่งขึ้น ขาข้างที่อยู่ติดพื้นให้งอเข่า ส่วนอีกข้างเริ่มยกขาขึ้นลงๆ ช้าๆ โดยสูงตามความถนัด ต่อเนื่องประมาณ 30-50 ครั้งจึงค่อยเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 – ลดอาการปวดข้อเท้า
จัดท่าให้นอนหงาย สองขาเหยียดตรง แนบแขนข้างลำตัว ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องสูงมาก พร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้นลง สลับสองข้าง ใช้เวลาข้างละประมาณ 3 วินาที สลับไปเรื่อยๆ ช้าๆ นอกจากจะช่วยในเรื่องของข้อเท้าแล้ว ยังช่วยในส่วนของน่องที่ต้องรับน้ำหนักตัวมากขึ้นด้วย
ทุกวันนี้คุณแม่หลายท่านศึกษาความรู้เรื่องการตั้งครรภ์และเรื่องต่างๆ ได้รวดเร็วเพราะมีโซเชียลมีเดียในมือ จากประสบการณ์ของหลายๆ ท่าน ทำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องหันมาใส่ใจตนเองมากขึ้น และหลายต่อหลายช่องทางได้พิสูจน์แล้วส่วนหนึ่งว่า ‘การออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เรื่องอันตราย’ สามารถทำได้หากระมัดระวังและไม่หักโหมจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และคุณลูก ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนถึงหลังคลอดเลยทีเดียว สำหรับคุณแม่ท่านใดที่ยังลังเลใจ สามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้ แล้วอย่าลืมมาเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ไม่มีคำว่าช้าไปหรือสายไปแน่นอนสำหรับคำว่าสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์
CR: thaihealth.or.th/sudlaewpini33/
borncute/expertrain/momlovesbest/
sfh.com/banchorychiropractic
borncute/expertrain/momlovesbest/
sfh.com/banchorychiropractic