สำหรับใครที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แคลอรี่อาหารคงเป็นอะไรที่ต้องใส่ใจอย่างมาก เนื่องจากอาหารแคลอรี่สูง ส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย ก่อให้เกิดความอ้วนตามมา ดังนั้นก่อนทานอาหารควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ให้มากๆ ทางที่ดีอาจต้องคำนวณแคลอรี่อาหารเสียก่อน เพื่อให้การทานอาหารแต่ละมื้อไม่ส่งผลต่อรูปร่างมากนัก และควรหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ

อาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง

  • ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 790 กิโลแคลอรี่
  • ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 695 กิโลแคลอรี่ (ข้าวมันไก่ต้มเท่ากับ 585 กิโลแคลอรี่)
  • ข้าวขาหมู 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 690 กิโลแคลอรี่
  • บะหมี่กรอบราดหน้ารวมมิตร 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 690 กิโลแคลอรี่ (บะหมี่กรอบราดหน้าธรรมดาเท่ากับ 515 กิโลแคลอรี่)
  • ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 670 กิโลแคลอรี่
  • ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 665 กิโลแคลอรี่
  • ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 660 กิโลแคลอรี่
  • บะหมี่กรอบราดหน้า ไก่ หน่อไม้ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 660 กิโลแคลอรี่ (ไม่มีไก่และหน่อไม้เท่ากับ 515 กิโลแคลอรี่)
  • ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 630 กิโลแคลอรี่
  • ขนมหัวผักกาดผัด ใส่ไข่ 1 จาน แคลอรี่ในอาหารเท่ากับ 630 กิโลแคลอรี่ (ไม่ใส่ไข่เท่ากับ 560 กิโลแคลอรี่)

การคำนวณแคลอรี่อาหาร

การคำนวณแคลอรี่อาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งโดยทั่วไปคนเราจะต้องการปริมาณแคลอรี่ 25- 35 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าในวันหนึ่งวันต้องทำกิจกรรมอะไรบ้างด้วย

ในการคำนวณแคลอรี่อาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก จึงสามารถนำน้ำหนักตัวไปคูณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการด้วย 25 ผลลัพธ์ที่ได้นำมาลบ 500 อีกที จะได้ปริมาณที่พอดีกับความต้องการ เช่น คนหนึ่งหนัก 50 กิโลกรัม นำไปคูณกับ 25 แคลอรี่แปลว่าคนคนนั้นมีความต้องการพลังงานเท่ากับ 1,250 กิโลแคลอรี่ ลบออกสัก 500 เหลือ 750 กิโลแคลอรี่

หากอยากรู้ว่าแต่ละมื้อควรทานอาหารในปริมาณแคลอรี่เท่าไร ก็นำผลที่ได้ไปหาร 3 เท่ากับ 250 กิโลแคลอรี่ แปลว่าอาหารข้างต้น 10 อันดับนั้น ไม่เหมาะสมสำหรับคนหนัก 50 กิโลกรัมเลยแม้แต่อย่างเดียว สิ่งที่ควรทานต่อมื้อคือ ก๋วยจั๊บญวณ 1 ถ้วย ปริมาณแคลอรี่ 235 กิโลแคลอรี่ ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตกแห้ง 1 ถ้วย ปริมาณแคลอรี่ 225 กิโลแคลอรี่ ขนมปังน้ำสลัดหมูหยอง 1 ชิ้น ปริมาณแคลอรี่ 230 กิโลแคลอรี่ เป็นต้น

แต่ผลลัพธ์ที่ได้เป็นการคำนวณจากภาพรวมเท่านั้น ที่ไม่จำเพาะบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ผลที่ได้จากคนที่น้ำหนักเท่ากันจะออกมาเหมือนกันหมดโดยไม่เกี่ยวข้องกับส่วนสูงและอายุเลย เราจึงหยิบอีกหนึ่งสูตรมาฝากที่มีความละเอียดมากกว่าเป็นการคำนวณค่า BMR ที่ช่วยให้ทราบความต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแต่ละบุคคลที่ละเอียดมากขึ้น ดังนี้

  • สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
  • สำหรับผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

ยกตัวอย่าง ผู้ชายน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 180 เซนติเมตร อายุ 26 ปี คำนวณดังนี้ 66 + (13.7 x 60) + (5 x 180) – (6.8 x 26) = 1611.2 กิโลแคลอรี่ คือจำนวนพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน จากนั้นนำค่า BMR มาคำนวณการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่

  • ไม่ได้ออกกำลังกายเลย BMR x 1.2
  • ออกกำลังกายน้อย ประมาณ 1-3 วัน/สัปดาห์ BMR x 375
  • ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์ BMR x 1.55
  • ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 วัน/สัปดาห์ BMR x 1.725
  • ออกกำลังกายหนัก เป็นประจำทุกวัน เช้า-เย็น BMR x 1.725

คราวนี้ก็ลองสำรวจดูว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มไหนจากนั้นก็นำค่า BMR มาคิดเพิ่มกิจกรรมเข้าไป อย่างเช่นหากผู้ชายคนเดิมที่เราคิดค่า BMR ไปในตอนต้นมีค่า BMR = 1611.2 กิโลแคลอรี่ เป็นคนออกกำลังกายปานกลางก็นำ 1611.2 x 1.55 = 2497.36 กิโลแคลอรี่ นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายคนนั้นต้องการต่อหนึ่งวัน แปลว่าถ้าหากต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักก็ไม่ควรทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่มากกว่านี้

ทั้งหมดนี้ก็เป็นอาหารแคลอรี่สูงที่ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด 10 อันดับในคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักพร้อมวิธีการคำนวณแคลอรี่อาหารที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงานในแต่ละคน จะเห็นว่าปัจจัยที่ส่งผลที่สุดก็คือแคลอรี่อาหาร ดังนั้นควรเลือกทานให้เหมาะสม เพราะถ้าหากยังทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เกินความต้องการอยู่ ต่อให้ออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างแน่นอน