เมนูอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย ก่อน-หลัง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

เชื่อว่าสายรักออกกำลังกายทั้งหลายคงต้องเคยสงสัยกันบ้างว่า เราควรกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายถึงจะได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายมากที่สุด วันนี้ Central Inspirer จะมาตอบคำถามข้อนี้ พร้อมแนะนำเมนูเด็ดที่สายเฮลตี้ไม่ควรพลาด

กินอะไรก่อนออกกําลังกาย ?

cooked food on plate

หลายคนมีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าก่อนออกกำลังกายห้ามกินอะไรเลยทั้งน้ำทั้งอาหาร เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุก แต่ที่จริงแล้วเพื่อช่วยป้องกันกล้ามเนื้อไม่ไห้บาดเจ็บ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีแรงออกกำลังนั้น ร่างกายต้องการไกลโคเจนที่เป็นพลังงานสำรอง ซึ่งจะมีได้นั้นเกิดจากอาหารที่ได้รับประทานเข้าไปนั้นเอง ดังนั้นหากต้องการที่จะออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพเราจึงควรต้องกินอาหารก่อน

การกินอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังที่เราเลือก หากเน้นการเล่นเวทเทรนนิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มื้ออาหารควรกินก่อนออกกำลัง 1-2 ชั่วโมง และแบ่งเป็นโปรตีน 75% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 25% เน้นโปรตีนเป็นหลักเพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ยิ่งต้องต้องการโปรตีนมากขึ้น โดยประมาณต่อวันจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพศ ระยะเวลาที่ออกกำลัง

แต่หากเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโดควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต แป้งไม่ขัดขาวเป็นหลัก เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอ ได้รับพลังงานออกมาช้าๆ ทำให้ร่างกายมีแรงอย่างต่อเนื่อง กะปริมาณ 200-300 กรัม หรือให้อิ่มพอดีและทานก่อนเริ่มออกกำลัง 1-3 ชั่วโมง โดยเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์เล็กน้อยเพื่อไม่ให้พลังงานถูกดึงไปใช้เร็วจนเกินไป

฿900

G-SHOCK นาฬิกาข้อมือ

฿7,980

เมนูแนะนำ

ยำไข่ต้มกับข้าวกล้อง

ส่วนผสม

ไข่เป็ด 2 ฟอง

น้ำปลา 1 ช้อนโต้ะ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต้ะ

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

พริกขี้หนู 1 ช้อนโต๊ะ

หอมแดงซอย ¼ ถ้วย

ผักชี

1. ล้างไข่เป็ดให้สะอาด ต้มไข่โดยใส่ลงในหม้อให้น้ำท่วมไข่ ยกขึ้นตั้งบนไฟกลาง ต้มจนเดือด จับเวลาหลังน้ำเดือด 4 นาที ตักไข่ต้มใส่อ่างน้ำเย็น ปอกเปลือกแล้วผ่าไข่เป็นสองซีกตามยาว ใส่จาน เตรียมไว้

2. ผสมน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว ลงในถ้วย คนให้น้ำตาลละลาย แล้วใส่พริกขี้หนู หอมแดง คลุกให้เข้ากัน3. ตักน้ำยำราดลงบนไข่ต้มที่ผ่าไว้ โรยใบผักชี

แซนวิชอกไก่

ส่วนผสม

ขนมปังโฮลวีท

อกไก่ต้มสุกฉีกเส้น 100 กรัม

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ

แครอทขูดฝอย 1 ถ้วยตวง

มะเขือเทศ

ผักสลัด

ออริกาโน

พาเมซานชีส

1. ย่างขนมปังในกะทะจนเหลืองกรอบ ยกขึ้นพักไว้

2. ผสมอกไก่ แครอท และโยเกิร์ตให้เข้ากัน โรยออริกาโน่และพาเมซานชีส

3. หั่นมะเขือเทศเป็นแว่น วางบนขนมปังพร้อมผักสลัด ตักไก่วางบนขนมปัง จากนั้นตัดครึ่ง

กินอะไรหลังออกกำลังกาย ?

broccoli with meat on plate

หลังจากออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว ร่างกายเราควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม โดยโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ สร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเพราะการออกกำลังกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่จะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายตัว ปริมาณโปรตีนที่ควรกินหลังจากออกกำลังกายคือ 0.3-0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตจะช่วยรักษาระดับไกลโคเจนให้เป็นปกติ เพราะในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนมาใช้เป็นอันดับแรก ซึ่งไกลโคเจนจะถูกแปลงมาจากคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปที่บางส่วนถูกนำไปเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเป็นพลังงานสำรอง จากนั้นจึงค่อยดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ผู้ที่ออกกำลังแบบคาร์ดิโอจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนให้เป็นปกติ

ตามปกติแล้ว ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานอาหารหลังออกกำลังกายที่สุดคือ 30-45 นาที เนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตยังทำงานอยู่ ร่างกายพร้อมที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดเพราะฮอร์โมลอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี แต่หากไม่สะดวกจริงๆ ก็ยังสามารถกินภายในเวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมงได้

เมนูแนะนำ

แกงจืดเต้าหู้หมูสับและข้าวซ้อมมือ

ส่วนผสม

หมูสับ 1 ถ้วย

เต้าหูไข่ 2 หลอด

วุ้นเส้น 1 ห่อ

ผักกาดขาว 1 หัว

แครอท 1/2 หัว

ซอสปรุงรส

รากผักชี

1. ใส่น้ำลงหม้อตั้งไฟกลาง รอจนเดือดใส่รากผักชี ซอสปรุงรส และแครอทลงไป

2. ปั้นหมูสับเป็นก้อนเล็กใส่ลงในน้ำเดือด รอจนหมูสุกลอยขึ้นมา ใส่แครอท ผักกาดขาว และเต้าหู้ลงไป

3. เติมวุ้นเส้นทิ้งไว้ซักครู่แล้วตักขึ้น

สเต็กปลาอินทรีย์มันบด

ส่วนผสม

มันฝรั่ง1 หัว

น้ำเปล่า1 ถ้วย

นมสด1/4 ถ้วย

เกลือ

พริกไทย

ปลาอินทรีย์1 ชิ้น

ผักสลัด

1. ล้างมันฝรั่งให้สะอาด ปอกเปลือกแล้วหั่นเต๋าต้มให้น้ำเดือด ใส่เกลือเล็กน้อย

2. ต้มจนมันฝรั่งสุกตักมันฝรั่งออก ค่อยๆเติมนมสดลงไป

3. บดให้เนื้อเข้ากันเติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย

4. โรยเกลือและพริกไทยที่ปลาอินทรีย์เล็กน้อยจากนั้นย่างในกระทะจนสุก

แต่ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือน้ำเปล่า ก่อนหน้าเริ่มออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เราควรดื่มน้ำ 2 แก้วเพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกาย และป้องกันอาการขาดน้ำเฉียบพลัน ระหว่างออกกำลังก็พกขวดน้ำติดตัวไว้จิบเล็กน้อย และหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะวันที่อากาศร้อน ควรดื่มน้ำชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไปเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้ฟื้นตัว

You May Like