บ่อยครั้งที่คุณนอนหลับยามค่ำคืน หรือเมื่อตื่นนอนมาในตอนเช้าแล้วรู้สึกปวดแปล๊บบริเวณน่อง หรือปลายเท้าอย่างรุนแรงและเฉียบพลัน ปวดจนแทบทนไม่ได้ ต้องกัดฟันยืดขา หรือกดไล่อาการเจ็บปวดเหล่านั้นออกไป คุณรู้จักดีว่านั่นคืออาการของการเป็นตะคริว และมันก็ไม่ใชเรื่องสนุกเลยที่ต้องเป็นตระคริวบ่อยๆ ไม่ว่าจะตอนตื่นนอน หรือช่วงเวลาไหนๆ ก็ตาม
หากใครที่มีอาการเป็นตะคริวบ่อยๆ วันนี้ Central Inspirer จึงอยากชวนคุณมาทำความรู้จักกับตะคริวว่าคืออะไร เกิดจากสาเหตุใด สามารถเกิดขึ้นบริณไหนของร่างกายได้บ้าง พร้อมวิธีการป้องกันและแก้ไข มาดูกันเลยค่ะ
“ตะคริว” คืออะไร
ตะคริว หรือ Muscle Cramps คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อหดเกร็งจนเกิดเป็นก้อนแข็ง ซึ่งมักเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อบริเวณน่องและขา ส่งผลให้เกิดอาการปวด หรือเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอย่างรุนแรง โดยตะคริวจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ไม่สามารถล่วงรู้ล่วงหน้าได้ ตะคริวมักจะเป็นในระยะเวลาสั้นๆ หลังจากนั้นอาการเจ็บปวดต่างๆ จะค่อยๆ ทุเลา และกล้ามเนื้อจะค่อยๆ คลายตัวลงไปเอง แต่ในบางรายก็ใช้ระยะเวลานานกว่าจะทุเลาลง หรือบางรายอาจจะเป็นตะคริวได้บ่อย จนทำให้เกิดความทรมาน และมีความวิตกกังวลได้
อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าอาการเป็นตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงเวลา แม้ในช่วงที่ไม่ควรเกิดขึ้น จนอาจนำอันตรายมาสู่เราได้ เช่น ตอนว่ายน้ำ ตอนวิ่ง หรือตอนออกกำลังกาย นอกจากนี้ อาการตะคริวยังสามารถเกิดได้หลายจุดนอกจากบริเวณขา หรือน่อง เช่น บริเวณหลัง หรือหน้าท้อง เป็นต้น
ตะคริวเกิดจากสาเหตุใด
สาเหตุของการเป็นตะคริวนั้นมักเกิดกับระบบกล้ามเนื้อโดยตรง และอาจเป็นผลข้างเคียงจากสาเหตุบางประการ ดังต่อไปนี้
1. การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
การเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป และสะสมมาเป็นเวลานาน จนแสดงอาการเป็นตะคริวขึ้น เช่น ผู้ที่เดินมากๆ เป็นเวลายาวนาน คนที่เล่นกีฬาที่ต้องเดิน หรือต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง หรือการเกร็งน่องและขาจากการใส่ส้นสูง เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานหนัก กล้ามเนื้อเกร็งตัวเรื่อยๆ จนทำให้แสดงอาการเป็นตะคริว
2. การไหลเวียนของเลือดไม่ดี
อาการเป็นตะคริวกลุ่มนี้จะตรงกันข้ามกับข้อแรกคือ มีการใช้กล้ามเนื้อน้อยเกินไป เกิดการสะสมของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของเซลล์กล้ามเนื้อจนทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว มักเจอในกลุ่มคนที่ต้องนั่งห้อยขานานๆ อย่างต่อเนื่อง หรือการเดินทางที่ต้องนั่งนานหลายชั่วโมง เป็นต้น โดยปกติแล้วของเสียต่างๆ จะถูกถ่ายเทออกจากเซลล์ด้วยหลอดเลือดดำ ซึ่งไม่สามารถหดตัวบีบไล่เลือดได้เหมือนหลอดเลือดแดง แต่ต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อในการหดตัวจากการเคลื่อนไหว เพื่อถ่ายเทของเสียต่างๆไปขับทิ้ง กลุ่มคนที่ไม่ได้ขยับตัว หรือนั่งห้อยขาต่อเนื่องเป็นเวลานาน มักจะเริ่มอาการจากการเมื่อยที่น่อง น่องบวมเป่ง และมักมีอาการหนักในช่วงเย็นๆ สะสมไปเรื่อยๆ จนทำให้เกิดอาการเป็นตะคริวในที่สุด
3. การจำกัดการไหลเวียนของเส้นประสาท
อาการเป็นตะคริวเกิดจากรากประสาทที่ออกมาจากแนวกระดูกสันหลังถูกรบกวนจากกระดูกที่ผิดรูป ทำให้การไหลเวียนของระบบประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องถูกจำกัด หรือจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบีบรัดเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่อง จนทำให้เกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อน่องและหากมีการเกร็งตัวเรื้อรัง กล้ามเนื้อไม่คลายตัวจะเกิดการคั่งค้างของกรดแล็กติค (Lactic Acid) ซึ่งเป็นของเสียอยู่รอบเซลล์กล้ามเนื้อ เมื่อสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ ก็อาจทำให้เกิดเป็นตะคริวได้
4. ความไม่สมดุลของเกลือแร่บางชนิดในร่างกาย
อาการเป็นตะคริวเกิดจากแคลเซี่ยมและแมกนีเซี่ยม ซึ่งเกลือแร่สองชนิดนี้โดยปกติต้องมีอัตราการดูดซึมที่สมดุลกันคือ 2:1 ส่วน หน้าที่สำคัญของแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้คือ มีหน้าที่ทำให้เกิดกลไกลการหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อ โดยแคลเซี่ยมจะเป็นสารตั้งต้นให้เซลล์กล้ามเนื้อหดตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวแคลเซี่ยมจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ถึงจุดหนึ่งแมกนีเซี่ยมจะถูกดูดซึมเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ แต่หากมีความไม่สมดุลของการดูดซึมสารทั้งสองดังกล่าวก็จะทำให้เกิดเป็นตะคริวได้
ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุลนี้อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยต่างๆ เช่น ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจก่อให้เกิดกรเป็นตะคริวอย่างรุนแรง อาจเกิดกับกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย และมักจะสร้างความเจ็บปวดอยู่เป็นเวลานาน
5. การดื่มน้ำน้อยเกินไป
ในภาวะขาดน้ำ หรือการดื่มน้ำไม่เพียงพอ เป็นสามารถเป็นสาหตุที่ทำให้เกิดอาการเป็นตะคริวได้ เพราะการดื่มน้ำน้อย จะทำให้ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสมในแต่ละวัน โดยผู้หญิงควรดื่มวันละประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน หรือประมาณ 11.5 แก้วส่วนผู้ชาย ควรดื่มวันละประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน หรือประมาณ 15.5 แก้ว การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ นอกจากจะทำให้ไม่เป็นตะคริวแล้ว ยังช่วยให้ผิวพรรณอิ่มน้ำ ชุ่มชื้น ควบคุมความดันโลหิต ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย แถมช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ดื่มน้ำสะอาดทุกวัน
STIEBEL ELTRON เครื่องกรองน้ำ รุ่น Nature
ราคา 10,900 บาท พิเศษ 7,898 บาท (SAVE 28%)
PHILIPS WATER เหยือกกรองน้ำ กรองน้ําดื่ม เหยือกกรองน้ำดื่ม ขนาด 3 ลิตร
ราคา 7,990 บาท พิเศษ 3,199 บาท (SAVE 60%)
BARRIER เหยือกรองน้ำ SMART ขนาด 3.35 ลิตร
ราคา 1,690 บาท
BRITA ขวดกรองน้ำ Fill&Go
ราคา 790 บาท พิเศษ 711 บาท (SAVE 10%)
6. การรับประทานยาบางชนิด
การรับประทานยาบางชนิดที่มีผลต่อการดูดซึมของแร่ธาตุในร่างกาย เช่น ยาขับปัสสาวะ หรือยาราโลซิฟีน อาจส่งผลผลข้างเคียงทำให้เป็นตะคริวได้
7. ท้องเสียรุนแรง หรือเสียเหงื่อมากๆ
อาการท้องเสียอย่างรุนแรง หรือการเสียเหงื่อมากๆ ทำให้แร่ธาตุในร่างกายขาดสมดุล นั้นเป็นสาเหตุของการเกิดเป็นตะคริวมากกว่าครึ่ง รวมถึงความไม่สมดุลของระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ทั้งตัวกล้ามเนื้อ การไหลเวียนเลือด รวมทั้งการไหลเวียนของเส้นประสาท จะส่งผลให้เป็นตะคริวได้
8. การตั้งครรภ์
สำหรับู้หญิงตั้งครรภ์ การดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ของร่างกายจะเกิดขึ้นมาก หากมีความไม่สมดุลก็อาจทำให้เป็นตะคริวได้ และอาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น ผู็หญิงที่กำลังตั้งครรภ์มีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากในช่วงนั้นร่างกายจะมีปริมาณแคลเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากภาวะต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น ตำแหน่งของมดลูก หรือการมีถุงซีสต์ เป็นต้น
ตะคริวสามารถเกิดขึ้นที่บริเวณใดได้บ้าง
หลายคนอาจชินกับการเกิดภาวะนี้บริเวณขา หรือน่องจนเข้าใจว่าตะคริวไม่สามารถเกิดขึ้นบริเวณอื่นในร่างกายได้ แต่ในความเป็นจริง ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้หลายจุด และแต่ละจุดยังสำคัญต่อการเคลื่อนไหวทั้งสิ้น ได้แก่
1. ตะคริวบริเวณหน้าท้อง
ตะคริวอาจเกิดขึ้นบริเวณหน้าท้องได้จากโรคที่เกิดขึ้นในบริเวณท้อง เช่น ระบบย่อยอาหารอาจเกิดการติดเชื้อ หรือเกิดจากการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อท้อง เป็นต้น
2. ตะคริวบริเวณหลัง
เกิดจากการใช้แรงในขณะก้มมากจนเกินไป ทั้งการก้มยกของหนัก หรือการก้มนานๆ จะส่งผลให้เกิดอาการตะคริว หรืออาการปวดได้ นอกจากนี้ อาการดังกล่าวอาจเป็นสัญญาณว่ากระดูกสันหลังมีความผิดปกติอีกด้วย
3. ตะคริวบริเวณน่องหรือขา
พบได้มากจากการออกกำลังกาย เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อเกินความเหมาะสมจนเกิดอาการเกร็ง หรืออ่อนล้าโดยอาการที่อันตรายที่สุดคือ การเป็นตะคริวขณะว่ายน้ำ
ทำอย่างไรเมื่อเป็นตะคริว
โดยปกติแล้วเมื่อมีอาการเป็นตะคริว ถึงแม้ว่าจะสามารนวดคลึง และหายได้เองในเวลาต่อมา แต่เราสามารถบรรเทาอาการตะคริว หรือช่วยให้หายเร็วได้มากขึ้น ดังนี้
- ยืดกล้ามเนื้อ หรือนวดบริเวณที่เป็นตะคริวประมาณ 1-2 นาที หากอาการยังไม่หายดีให้ค่อยๆ นวดไปเรื่อยๆ จนอาการบรรเทาลง
- หากเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ให้เปลี่ยนท่านอน และยืดขาตรง กระดกปลายเท้าประมาณ 5 วินาที ทำวนๆ ไป 5-10 รอบ ก่อนจะนวดบริเวณดังกล่าวจนกว่าจะหาย
- หากเป็นสตรีตั้งครรภ์ หากเกิดอาการเป็นตะคริวบ่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุ และทำการรักษาต่อไป เนื่องจากอาการตะคริวอาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่างๆ ที่อาจมีความรุนแรงได้
การป้องกันการเป็นตะคริว
อย่างที่กล่าวไปข้างต้น การเกิดตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นปุปปับ ไม่สามารถหาทางป้องกันล่วงหน้าได้ แต่ก็ไม่ได้หมายคว่าเราจะไม่สามารถป้องกันได้เลย การป้องกันการเป็นตะคริวอาจทำได้ดังนี้
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลา และนม ส่วนในสตรีตั้งครรภ์ให้เน้นโปแตสเซียมและแมกนีเซียม เช่น ผักโขม หรือลูกเกด เป็นต้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ และควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ และคาเฟอีน
- ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง
- ระมัดระวังในการยกของหนัก หรือการทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหนักอย่างต่อเนื่อง
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลังการับประทานอาหาร
- หากกังวลว่าจะมีอาการเป็นตะคริวตอนนอน ให้นำหมอนรองขาให้สูงขึ้นประมาณ 10 เซนติเมตร หรือประมาณ 4 นิ้วในเวลานอน
- ผู้สูงอายุควรขยับแขนขาอย่างช้าๆ และหลีกเลี่ยงอยู่ในที่มีอากาศเย็นจัด
ตะคริวเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาไม่ว่าจะมีอายุเท่าไหร่ ดังนั้น หากเรารู้วิธีรับมืออย่างถูกวิธี ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ หมั่นดูแลร่างกาย รับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ มีแคลเซียมสูง ดื่มน้ำเยอะๆ พร้อมเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เพียงแค่นี้อาการตะคริวก็น่าจะทุเลาลงนะคะ Be Happy & Be Healthy ค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: petcharavejhospital.com/ariyawellness.com
Picture credit: pinterest.com/zemvelo.com