Get to Know! วิธีวอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

สมัยนี้ คนไทยเริ่มมาออกกำลังกาย เริ่มเห็นความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ หนึ่งในการออกกำลังกายยอดฮิตสำหรับคนไทยคือ การวิ่ง ที่คนรักการวิ่งต้องพยายามตื่นนอนแต่เช้า หรืออาจเลือกที่จะออกไปวิ่งหลังเลิกงาน วิ่งกันตามสวนสาธารณะ หรือวิ่งในซอยบ้าน วิ่งให้ได้เหงื่อ ให้ระบบการสูบฉีดโลหิดดีขึ้น และทำให้ร่างกายแข็งแรง 

ยิ่งช่วงนี้การวิ่งได้กลายเป็นเทรนด์เมื่อท่านผู้ว่าคนใหม่ คุณชัชชาติ สิทธิพันธุ์ ออกมาวิ่งทุกวัน ตื่นแต่เช้าตั้งแต่ตี 4 ตี 5 ตื่นมาวิ่งทั่วกรุงเทพฯ เชิญชวนคนไทยให้ลุกขึ้นมาวิ่งออกกำลังกาย เป็นตัวอย่างที่ดีที่ทำให้หลายคนรู้สึกละอายใจที่นอนตื่นสาย ท่านผู้ว่าฯ ทำงานหนัก ยังไม่ลืมดูแลสุขภาพ ออกวิ่งทุกวัน จึงทำให้เกิดกระแสการวิ่ง การดูแลสุขภาพ ที่หลายคนแทบจะไม่เคยคิดจะทำ แต่กลับลุกขึ้นมาอยากวิ่งอย่างท่านผู้ว่าฯ

แต่ช้าก่อน! หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือวิ่งบ้าง ไม่วิ่งบ้าง Central Inspirer อยากให้คุณเรียนรู้ว่าการวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก่อนการวิ่งให้ได้สุขภาพที่ดี คุณควรรู้จักกับเคล็ดลับในการเตรียมตัววิ่ง พร้อมวิธีวอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่ง เพื่อให้เราสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และวิ่งได้นานๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มาดูกันเลยค่ะ

การวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร 

การวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากมายมหาศาล จะเป็นการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเร็วนั้น แล้วแต่สภาพร่างกาย วัย ความชอบ และความต้องการของทุกคน การที่สามารถปลุกตัวเองจากเตียงนอนให้ตื่นมาออกไปวิ่งได้ในทุกเช้า หรืออย่างน้อย 3-4 วันต่ออาทิตย์จะสามารถสรา้งคุณประโยชน์ให้แก่ร่างกายดังนี้  

• ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
• ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และอายุยืนขึ้น
• ช่วยเผาผลาญแคลอรี และช่วยลดน้ำหนัก
• ป้องกันการเจ็บป่วยจากโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง อาการข้ออักเสบ เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง ความดันสูงและมะเร็งต่างได้
• ช่วยปรับสภาวะอารมณ์ ลดความเครียด ช่วยอารมณ์ดีและลดภาวะซึมเศร้าได้
• ช่วยให้สมองและความจำดีขึ้น 
• ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น หลับได้สนิทขึ้น
• ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

เคล็ดลับการเตรียมตัววิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

การวิ่งนั้นเหมือนดูง่าย แต่หากอยากวิ่งได้ทุกวัน วิ่งไปอีกนานๆ และสนุกกับการวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่นั้น ควรมีการเตรียมตัวเตรียมใจที่ดีด้วยเคล็ดลับดังต่อไปนี้

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ก่อนการวิ่ง ควรนอนพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้าหากเรานอนดึก และนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อเราออกไปวิ่ง อาจทำให้เราเกิดอาการหน้ามืด หรือเป็นลมได้

2. วอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่ง

การวอร์มอัพร่างกาย หรือการอบอุ่นร่างกาย นับเป็นขั้นตอนในการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้น การวอร์มอัพมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ ส่วนในด้านจิตใจนั้น เปรียบเสมือนการเตรียมสภาพจิตใจ ปล่อยวางเรื่องเครียดต่างๆ เพื่อเตรียมพร้อมในการวิ่งได้อย่างสมบูรณ์ที่สุด แถมการวอร์มอัพ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 

3. เลือกใส่เสื้อผ้าในการวิ่งที่เหมาะสม

สำหรับเมืองร้อนอย่างประเทศไทย เมื่อคุณออกวิ่ง แนะนำให้ใส่เสื้อผ้าออกกำลังกายที่มีเนื้อผ้าบางเบา เป็นเนื้อผ้าที่เหมาะสำหรับการใส่ออกกำลังกายโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยระบายอากาศได้ดี เลือกกางเกงใส่วิ่ง ที่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย กางเกงรัดกล้ามเนื้อเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยลดการสั่นตัวของกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ หรือตะคริว ในขณะที่เรากำลังวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ สำหรับคุณผู้หญิง แนะนำให้สวมสปอร์ตบราที่กระชับ ป้องกันการกระแทก และช่วยซัพพอร์ทหน้าอกได้เป็นอย่างดี 

เสื้อผ้าที่เหมาะกกับการวิ่งออกกำลังกาย

UNDER ARMOUR เสื้อกล้าม Ua Knockout Mesh Back รุ่น 1360831

ราคา 1,390 บาท 

ADIDAS Fastimpact 7/8 Tight กางเกงวิ่งขายาวผู้หญิง

ราคา 2,400 บาท

NIKE Dri-FIT Wild Run Miler เสื้อกล้ามวิ่งผู้ชาย

ราคา 1,200 บาท พิเศษ 960 บาท (SAVE 20%)

NEW BALANCE Q Speed Fuel 2 in 1 5 inch กางเกงวิ่งผู้ชาย

ราคา 1,890 บาท

สปอร์ตบราคุณภาพน่าใส่

JOCKEY UNDERWEAR Sport Bra รุ่น KH MOVEVNWP สีดำ

ราคา 1,290 บาท พิเศษ 620 บาท (SAVE 52%)

SABINA ซาบีน่า เสื้อชั้นใน Sport Bra รุ่น Sbn Sport รหัส SBB1203SL สีเทาอ่อน

ราคา 550 บาท

SHIM SHAM ACTIVE บราออกกำลังกายผ้าร่องไร้รอยต่อ สีเขียว

ราคา 690 บาท 

4. เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับการวิ่งอย่างแท้จริง หรือเลือกรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกคับจนเกินไป ไม่เหมาะกับตัวเองมาใส่ออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับหน้าเท้าของคุณ และเป็นรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะ อย่าลืมเลือกรองเท้าให้เหมาะกับสภาพพื้นที่ที่คุณจะวิ่ง เพราะรองเท้าที่ออกแบบสำหรับการวิ่งบนพื้นเรียบ กับการวิ่งบนพื้นดินนั้นต่างกัน การเลือกใส่รองเท้าให้ถูกประเภทจะช่วยลดแรงกระแทก ช่วยระบายความร้อน และยังช่วยให้การลงเท้าของเรามั่นคงและประหยัดแรงอีกด้วย

รองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ

ADIDAS Solar Boost 3 รองเท้าวิ่งผู้หญิง

ราคา 5,300 บาท พิเศษ 2,650 บาท (SAVE 50%)

NIKE Joyride Run Flyknit รองเท้าวิ่งผู้ชาย

ราคา 6,100 บาท พิเศษ 3,050 บาท (SAVE 50%)

วิธีวอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง การที่คุณคิดจะตื่นเช้าออกมาวิ่งอย่างมุ่งหมั่นกับร่างกายที่ยังไม่ได้ปรับตัว และไม่เคยชิน อาจส่งผลร้ายมากกว่าผลดีกับร่างกาย ดังนั้นก่อนการวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือใครๆ ที่อยากออกมาวิ่งควรหัดวอร์มอัพร่างกายก่อน ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise)

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่ง ซึ่งหากกล้ามเนื้อบริเวณขาและสะโพกไม่ได้รับการยืดและเหยียดจนพร้อมต่อการวิ่ง จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรจะแบ่งเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง ท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่งมีดังนี้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise Stretching) การยืดกล้ามเนื้อน่องสามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย
2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถวางมือจับผนังหรือจับราวได้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor Stretching) การยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
3. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย

• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretching) การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หากไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถวางมือจับผนังหรือจับราวได้

• ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretching) การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังสามารถทำได้ดังนี้

1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า งอขาซ้ายให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาขวา
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่หน้าแข้งขวา
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

2. ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

นอกจากการยืดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่งก็ช่วยในเรื่องความอึด และความทนทาน ช่วยให้วิ่งได้เป็นเวลานาน โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด การเผาผลาญ และระบบหายใจให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ หากวอร์มอัพร่างกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปก่อนการวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้มากขึ้น ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันมีดังต่อไปนี้

• ท่าวิ่งอยู่กับพื้น (High Knee) การวอร์มอัพร่างกายในท่าวิ่งอยู่กับพื้น สามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรงในท่าที่สบาย
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา 5-10 นาที

• ท่า Butt Kicks การวอร์มอัพร่างกายในท่า Butt Kicks สามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรงในท่าตามสบาย
2. เริ่มต้นคล้ายท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่ให้เตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา มือ 2 ข้างยกขนานกับพื้นเหมือนการวิ่งปกติ

• ท่า Walking Lunges การวอร์มอัพร่างกายในท่า Walking Lunges สามารถทำได้ดังนี้

1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
2. ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
3. ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
4. เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อย่ามองว่าการอบอุ่นร่างกายไม่ใช่เรื่องสำคัญ อย่ามองข้ามว่าเราออกไปวิ่งเลยก็ได้ คงไม่เป็นไร เพราะแม้แต่นักวิ่งมืออาชีพ ทุกคนต่างมองเห็นว่าการวอร์มอัพร่างกานก่อนการวิ่งนั้นเป็นเรื่องสำคัญ อีกไอเทมที่นักวิ่งไม่ควรพกติดตัวคือ กระติกน้ำแบบพกพาที่คุณสามารถพกติดตัวเมื่อคุณไปวิ่งได้ในทุกที่ เพราะการวิ่งทำให้คุณเสียเหงื่อมาก ขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ขณะวิ่งอาจทำให้คุณเป็นตะคริว หรือเป็นลม หมดสติได้ รวมถึงสมาร์ทวอทช์คุณภาพสักเรือนที่ช่วยบอกข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับร่างกายของคุณในขณะวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นระดับอัตราการเต้นของหัวใจ  ช่วยประเมินสุขภาพในด้านต่าง  แถมช่วยบอกระยะทางที่คุณวิ่งได้อีกด้วย

กระติกน้ำแบบพกพาสำหรับนักวิ่ง

SIGG กระบอกน้ำสเตนเลสสุญญากาศ รุ่น H&C One ขนาด 0.5 ลิตร สี Black

ราคา 1,300 บาท พิเศษ 910 บาท (SAVE 30%)

LIFESTRAW กระบอกน้ำ Go ขนาด 22 ออนซ์ สี VDark Teal

ราคา 1,950 บาท พิเศษ 1,852.50 บาท (SAVE 5%)

LOCKNLOCK กระบอกน้ำ รุ่น HLC954GRN ขนาด 831 มล. สีเขียว

ราคา 249 บาท พิเศษ 175 บาท (SAVE 30%)

สมาร์ทวอทช์คุณภาพน่าใช้

GARMIN สมาร์ทวอทช์ Forerunner 255S Music รุ่น 100264169 สี Black

ราคา 14,390 บาท 

FITBIT สมาร์ทวอทช์ Versa 3 (40 mm, ตัวเรือนสี Soft Gold สายสี Olive) รุ่น FB511GLOL

ราคา 9,190 บาท พิเศษ 7,990 บาท (SAVE 13%)

SUUNTO นาฬิกา 3 ZH SLATE GREY

ราคา 8,900 บาท 

ใครที่เคยวิ่งแต่เลิกวิ่งไปนานแล้ว และอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง หรือเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ว่าคุณจะวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือวิ่งเพราะเป็นเทรนด์ในเวลานี้ ขอให้คุณเอาชนะใจตัวเองให้ได้ ตื่นแต่เช้าลุกขึ้นมาวิ่ง อดทนสักพัก ร่างกายก็จะชิน ออกวิ่งให้ร่างกายมีสุขภาพดี มีร่างกายที่แข็งแกร่ง ฟิตแอนด์เฟิร์ม หากคุณวิ่งเป็น รู้จักวอร์มอัพร่างกาย สุขภาพดี ร่างกายที่แข็งแรงก็จะเป็นของคุณอย่างแน่นอนค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: adidas.co.th/goodlifeupdate.com/kapook.com

Picture credit: pinterest.com