ในช่วงของการกักตัวและไม่ค่อยได้ออกไปไหนแบบนี้ หลายคนมีปัญหาเครียด วิตกกังวล จนทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือนอนหลับยากขึ้นกว่าช่วงเวลาปกติ หากใครกำลังเผชิญปัญหานี้อยู่ ขอให้รู้ไว้ว่าคุณไม่ได้นอนไม่หลับอยู่คนเดียว เพราะหลายคนทั่วโลกก็ประสบกับปัญหานอนหลับยากในช่วงกักตัวเช่นกัน จนแท็ชแท็ก #cantsleep ขึ้นอันดับในเทรนด์โลกทวิตเตอร์ วันนี้ Central Inspirer จึงมาเผย 5 เคล็ดลับดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้เพื่อนๆ ได้นอนหลับในคืนนี้ได้ง่ายขึ้น
1. วางแผนแต่ละวันให้ชัดเจนและเข้านอนให้เป็นเวลา
โดยเฉพาะในช่วงที่เกือบทุกคนต้องอยู่บ้านกันตลอดเวลาแบบนี้ ควรสร้าง Routine และสัดสรรเวลาให้ชัดเจนว่าเวลาไหนจะทำงาน พักผ่อน ออกกำลังกาย และเข้านอน การฝึกตัวเองให้ทำอะไรเป็นเวลาแบบนี้จะช่วยให้สมองปรับตัวได้ง่ายขึ้นว่าตอนไหนควรทำอะไร เพราะหากเพื่อนๆ ไม่ได้มีตารางเวลาในแต่ละวัน ก็อาจจะขี้เกียจและเผลอนอนหลับระหว่างวันนานเกินไป ซึ่งจริงๆ แล้ว Michael Breus นักจิตวิทยาคลินิคแนะนำว่าช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการ nap หรือนอนกลางวันอยู่แค่ประมาณ 10-20 นาทีเท่านั้น เพราะหากมากเกินไปกว่านี้อาจจะทำให้การนอนหลับในตอนกลางคืนเป็นไปได้ยากกว่าเดิม และการฝึกเข้านอนให้เป็นเวลาก็จะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ซึ่งทำให้เราหลับได้เร็วขึ้นนั่นเอง
2. ออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอ
เป็นข้อที่ควรทำเป็นประจำ เพราะนอกจากการออกกำลังกายจะทำให้เราเหนื่อยและอยากพักผ่อนมากขึ้นแล้ว การออกกำลังกายแม้เพียงสั้นๆ เป็นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยังสามารถช่วยคลายความกังวล ลดความเครียด และทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นหลังออกกำลังกาย สถาบัน Johns Hopkins Center for Sleep ยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นประจำและสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืนให้ดีขึ้นได้จริงๆ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเบาๆ โดยการเดินรอบชุมชน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือทำโยคะ ก็ช่วยได้ทั้งนั้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรออกกำลังกายแบบบหนักๆ ก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวแทนที่จะช่วยนอนหลับนั่นเอง
3. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้สงบและผ่อนคลาย
แน่นอนว่าการนอนหลับให้สบาย ห้องนอนและบรรยากาศก่อนนอนก็ควรจะต้องทำให้ร่างกายและจิตใจของเรารู้สึกผ่อนคลายที่สุด แนะนำให้เลือกที่นอนที่มีความหนานุ่มหรือสีสันที่คุณชอบที่สุด ห้องนอนควรเงียบและมืด แสงไฟที่ใช้ในห้องนอนควรเป็นไฟสีส้มที่ช่วยสร้างให้บรรยากาศผ่อนคลาย และควรงดการเล่นมือถือก่อนเข้านอน เพราะรายงานทางการแพทย์เผยว่า แสงสีฟ้าจากจอมือถือจะส่งผลต่อการผลิตสารเมลาโทนิน ซึ่งมีผลทำให้หลับยากขึ้น และการรับข่าวสารก่อนนอนก็อาจจะทำให้จิตใจฟุ้งซ่านและไปรบกวนการนอนของเราได้เช่นกัน ดังนั้นทางที่ดีที่สุดจึงไม่ควรเล่นมือถือก่อนนอน หรือหากจำเป็นต้องใช้จริงๆ ควรให้สายตาได้พักจากมือถือเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาจจะเลือกการอ่านหนังสือหรือทำสมาธิก่อนเข้านอนแทนการเล่นมือถือ จะช่วยให้เพื่อนๆ หลับได้ง่ายขึ้น
4. งดการกินดื่มในมื้อดึก
นอกจากการกินมื้อหนักๆ ก่อนนอนจะทำให้อ้วนแล้ว ยังส่งทำให้นอนไม่หลับอีกด้วย นั่นเป็นเพราะว่าระบบย่อยอาหารของเรายังต้องทำงานอย่างหนัก จึงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะผ่อนคลายได้เต็มที่ ยิ่งไปกว่านั้น หากรีบนอนหลังรับประทานเสร็จใหม่ๆ อาจจะเสี่ยงในการเป็นโรคกรดไหลย้อน ทำให้เกิดอาการจุกแสบกลางอก การกินมื้อดึกก่อนนอนเป็นประจำจึงทำให้ร่างกายแปรปรวน ระบบย่อยอาหารทำงานไม่เป็นเวลา และส่งผลร้ายต่อการนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนนั่นเอง นอกเหนือจากมื้อดึกแล้ว ยังควรต้องงดการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์ก่อนนอนอีกด้วย เพราะแอลกอฮอร์จะไปลดการหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับสนิท ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นไปอีก
5. ทาน “วิตามินเสริม” และใช้ “กลิ่น” ช่วยสร้างบรรยากาศการนอน
เลือกทาน “อาหารหรือวิตามินเสริม” ที่มีสารสกัดเหล่านี้ อาทิ Melatonin, Ginkgo biloba, Glycine, Valerian root, Magnesium, L-theanine, Lavender ที่สามารถช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับสนิทได้ดีขึ้น และนอกจากการเลือกทานอาหารและวิตามินแล้ว การใช้ “กลิ่น” ที่มอบความรู้สึกผ่อนคลายอย่างกลิ่น ลาเวนเดอร์ ยูคาลิปตัส มะลิ และโอเชียน ยังช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นด้วย โดยงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่ใช้น้ำมันหอมระเหยหรือได้กลิ่นหอมดังกล่าวมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ใช้กลิ่นช่วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การเลือกทานอาหารเสริมหรือใช้กลิ่นช่วยก็ต้องทำควบคู่ไปกับการจัดตารางนอนให้เป็นเวลา ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพจิตให้ดีด้วยเช่นกัน ถึงจะเห็นผลของการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Limited Edition ขนาด 165 มล.
Lavender ขนาด 70 มล.
สารสกัดจากโสมที่มีจินเซนโนไซด์ (Ginsenoside) นอกจากจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันโลหิตสมดุลแล้ว จินเซนโนไซด์ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทและซีโรโทนินได้ดีขึ้น ซึ่งซีโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายสงบและผ่อนคลาย ดังนั้นการรับประทานสารสกัดจากโสมจึงสามารถช่วยปรับสมดุลทางด้านอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดภาวะการซึมเศร้า และที่สำคัญคือช่วยทำให้นอนหลับสบายขึ้นไปด้วยนั่นเอง |
