5 เมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง ทำง่าย สายเฮลตี้ต้องเลิฟ!

อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญและหลายคนคงรู้ถึงประโยชน์ของการกินอาหารเช้าแล้ว แต่ไม่ใช่แค่การทานอะไรก็ได้ เรายังต้องเลือกอาหารให้ดีด้วย สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรืออยากดูแลตัวเองมากขึ้น แนะนำให้เลือกทานอาหารประเภทโปรตีนในมื้อเช้าเป็นหลัก เพราะโปรตีนจะทำให้เราอิ่มนานกว่า เป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และยังมีการศึกษาออกมาว่าการกินโปรตีนในมื้อเช้าจะทำให้เราสามารถควบคุมระดับของกลูโคส และอินซูลินได้ดีกว่า ทั้งยังส่งผลต่อสมองส่วนกลางซึ่งควบคุมความหิว ผู้ที่ทานโปรตีนในตอนเช้าจึงไม่ค่อยรู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงอีกด้วย เมื่อรู้ประโยชน์ของอาหารประเภทโปรตีนในมื้อเช้ากันแล้ว ที่นี่ลองมาดูเมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง ทำง่าย และเหมาะกับสายเฮลตี้กันเลย

Pancake Greek Yogurt 

ส่วนผสม

แป้งโฮลวีต 1 ถ้วย

ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ

ไข่ 2 ฟอง

กรีกโยเกิร์ต 1 + 2/3 ถ้วย

1. ผสมไข่และกรีกโยเกิร์ตและตีเข้าด้วยกัน 

2. ใส่แป้งและผงฟูลงในชามไข่ ใช้ที่ตีตีส่วนผสมให้เข้ากันจนรู้สึกถึงความเหนียวและเนียนของเนื้อแป้ง

3. ใช้กระทะเทฟลอนตั้งไฟปานกลางจนกระทะร้อน เทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวลงไปเล็กน้อย รอจนน้ำมันร้อน ค่อยๆ ตักส่วนผสมแป้งลงทอดทีละ 1 ทัพพี

4. รอจนแป้งเกิดฟองอากาศแล้วจึงใช้ตะหลิวพลิกกลับอีกด้าน เมื่อแพนเค้กสุกเป็นสีน้ำตาลอ่อนแล้วก็ตักขึ้น 

5. ราดน้ำผึ้งเล็กน้อยหรือเติมผลไม้สดลงไปตามใจชอบ

Cookware you may need!

Tofu Scramble

ส่วนผสม

เต้าหู้ขาวแข็ง 1 ก้อน

พริกหวานสีแดง 1 ลูก

แครอท 1/2 ถ้วย

ต้นหอม

ผงขมิ้น 1/2 ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

พริกไทยเล็กน้อย

1. ซับน้ำจากเต้าหูให้แห้ง ใช้ส้อมยีเต้าหู้หยาบๆ

2. เปิดเตาโดยใช้ไฟปานกลาง เทน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ใส่พริกหวาน แครอท ผัดจนสุก แล้วใส่ต้นหอมกับผงขมิ้นลงไป 

3. ใส่เต้าหู ซีอิ๊วขาว พริกไทย ผัดให้เข้ากันจนส่วนผสมแห้ง

Cookware you may need!

TEFAL ชุดกระทะนอนสติ๊กทรงตื้น สีดำ   ฿4,780

PEDRINI ตะหลิวไนลอน Arrow   ฿350

Egg Cup

ส่วนผสม

ไข่ 5 ฟอง

มะเขือเทศหั่นเต๋า

บล็อคโคลี หั่นชิ้นเล็ก

หอมใหญ่หั่นเต๋า

เชดดาชีส

เกลือ

พริกไทย

1. วอร์มเตาอบไว้ที่ 180 องศาเซลเซียส

2. ตอกไข่ทั้งหมดใส่ชาม ตีจนไข่ทั้งหมดเข้ากันเป็นเนื้อเดียว

3. ใส่บร็อคโคลี มะเขือเทศ หอมใหญ่ และชีสลงพิมพ์ จากนั้นเทไข่ลงไปจนเกือบถึงขอบพิมพ์

4. โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย

5. เข้าเตาอบนาน 20 นาที ทิ้งไว้จนอุ่นและเอาออกจากพิมพ์

Cookware you may need!

Grilled Chicken Sandwich

ส่วนผสม

ขนมปังโฮลวีต

สันในไก่ 500 กรัม 

เลมอน 1/2 ลูก

มายองเนส 2 ชอนชา

น้ำมันมะกอก

เกลือ

พริกไทย

ผักสลัด

1. ปรุงไก่โดยโรยเกลือ พริกไทย และใส่น้ำเลมอน จากนั้นตั้งไฟปานกลาง ย่างไก่ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนสุก

2. ย่างขนมปังในกระทะให้เกรียมเล็กน้อย ใส่มายองเนส วางไก่ลงไป จากนั้นผักสลัดไว้ด้านบน

Cookware you may need!

chef’n ชุดช้อนตวง chef’n รุ่น 102251121   ฿355

TANITA เครื่องชั่งเอนกประสงค์ รุ่น 1401 สีขาว ฿650

Avocado Tuna Wraps

ส่วนผสม

ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง

อโวคาโด 1 ลูก

แครอทหั่นเต๋า 1/2 ลูก

เกลือ 

พริกไทย

แผ่นตอร์ติญ่าโฮลวีต

ผักกาดหอมหรือผักสลัด

มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง

1. บีบน้ำจากทูน่ากระป๋องออกให้แห้ง ผสมทูน่ากับอโวคาโดโดยใช้ส้อมยีให้เข้ากัน

2. ใส่แครอท เหลือ พริกไทยแล้วผสมเข้าด้วยกัน

3. กางแผนตอร์ติญ่า วางผักกาดหอมไว้ตรงกลาง แล้วนำส่วนผสมทูน่าวางบนผักกาดหอม โรยมะเขือเทศเชอรี่ไว้ท้ายสุด จากนั้นม้วนแผ่นตอร์ติญ่าให้เป็นโรล

Cookware you may need!

IWAKI ชามแก้วผสมอาหาร ขนาด 250 มล. ฿255

BERGHOFF ชุดมีด 6 ชิ้น  ฿3,595

ปริมาณอาหารที่ควรทานของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่สิ่งสำคัญคือความสมดุล เลือกทานแต่สิ่งที่ดี มีสัดส่วนของสารอาหารที่ครบถ้วนเหมาะสมทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล และถึงจะเน้นเรื่องการทานโปรตีนให้มาก แต่ของที่ผ่านการแปรรูปเช่นไส้กรอก แฮม เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยง ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวจึงควรเลือกอาหารที่ดี แม้จะต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการเตรียมตัว แต่สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ การสละเวลาซักนิดเพื่อมาใส่ใจอาหารก็เป็นอะไรที่คุ้มค่าในระยะยาว