สำหรับหลายคน การลดน้ำหนัก อาจเป็นหนึ่งในมิชชั่น หรือปณิธานที่ตั้งเป้าไว้ตั้งแต่ต้นปี แต่ก็มักมีอุปสรรค ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ มีหลายคนทำได้ ลดน้ำหนักไปได้หลายกิโล แต่ไม่ช้าไม่นานก็กลับมาอ้วนใหม่ เพราะสิ่งแวดล้อมไม่เป็นใจ เพื่อนชวนไปเอ็นจอยเมนูปิ้งย่าง ชวนไปทาบอาหารบุฟเฟ่ต์ ตัวเราเองก็อดใจไม่ได้ เวลาออกไปเที่ยว หรือออกไปทำงาน ต้องขอดื่ม คาปูชิโน่เย็นสักแก้ว แถมขนมอร่อยๆ ให้กรุบกริบปากสักนิด แล้วอย่างนี้เราจะผอมได้อย่างไร
หลายคนตั้งใจอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง อยากผอมเร็ว ใครแนะนำอย่างไรก็ทำตาม นอกจากจะซื้อคอร์สเข้ายิม (แต่แทบไม่มีเวลาไปใช้บริการ) อีกทั้งยังสั่งคอร์สอาหารคลีนมารับประทาน แต่ก็ไม่สามารถดับความหิวได้ เพราะคนเราแต่ละคนล้วนมีความต้องการ และการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไป การลดน้ำหนักบางวิธีอาจเหมาะกับคนอื่น แต่อาจไม่ใช่สำหรับเราหากคุณอยากลดน้ำหนักได้รวดเร็ว และไม่อยากให้ตัวเองกลับมาอ้วนอีก วันนี้ Central Inspirer มีเทคนิคดีๆ ง่ายๆ มาฝากกันค่ะ
3 สเต็ปง่ายๆ ช่วยให้ผอมเร็วและไม่กลับมาอ้วนอีก
1. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี หรือ Refined Carbs หรือ Refined Carbohydrates คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ที่มีอยู่สองประเภทหลักๆ คือ
- น้ำตาล (Sugar) น้ำตาลขัดสี หรือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำเชื่อมว่านหางจระเข้ เป็นต้น
- ธัญพืชขัดสี (Starches) ธัญพืชพวกนี้ได้สูญเสียสารอาหารและไฟเบอร์ไปจนเกือบหมด และข้าวสาลีขัดสีก็เป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตแป้งขาว
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นสูญเสียไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุไปเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้เองมันจึงเป็นเพียงแค่อาหารที่มีแคลอรี่ เพราะมันแทบไม่มีสารอาหารอยู่เลย
พูดง่ายๆ ก็คือ พยายามลดแป้งและน้ำตาล และหันมารับประทานอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืชต่างๆ หรือ (Whole Grains) ที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยมากหรือไม่ผ่านเลย รวมทั้งยังมีส่วนประกอบครบถ้วนทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว จึงทำให้มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวไรย์ ข้าวฟ่าง ข้าวกล้องงอก ข้าวบัควีท ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ลูกเดือย ถั่วดำ ข้าวกล้องหอมนิล และข้าวกล้องแดง เป็นต้น นำธัญพืชแบบเต็มเมล็ดเหล่านี้มาประกอบอาหาร หรือรับประทานแทนข้าวสวย จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็ว ไม่ทำให้หิวง่าย และมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น
การเลือกรับประทานธัญพืชต่างๆ เป็นตัวหลักในมื้ออาหารที่มี Calorie Deficit หรืออาหารที่มีแคลอรี่น้อยๆ ถือเป็นการรับประทานอาหารแบบ Low Carb ช่วยในการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้คุณผอมลง และหากคุณมีวินัยในการรับประทาน คุณก็จะไม่กลับมาอ้วนอีก
2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี และรับประทานผักเยอะๆ
ในแต่ละมื้ออาหาร ควรรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้หนึ่งมื้อของคุณนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารครบถ้วน แถมยังช่วยในการลดน้ำหนัก ในอาหารหนึ่งจาน ควรประกอบไปด้วย
- โปรตีน (Protein)
การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ไก่ โยเกิร์ต ถั่วเหลือง นม เต้าหู้ อกไก่ เนื้อ หมู เนื้อแกะ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เม็ดอัลมอนด์ หรือเมล็ดควินัว นอกจากจะช่วยทำให้มีสุขภาพดีแล้ว ในระหว่างการลดอาหารยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์อีกด้วย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
โดยปกติ ร่างกายของผู้หญิงเราต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยวันละ 46-75 กรัม ในขณะที่ผู้ชายต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละ 56-91 กรัม การลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยลดความหิว หรือความอยากรับประทานของจุกจิกระหว่างวันได้เป็นอย่างดีค่ะ
- ผักชนิดต่างๆ (Vegetables)
หากคุณอยากลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ไม่กลับมาอ้วนได้ง่ายๆ อีก คุณต้องไม่เป็นคนเกลียดผัก และหัดรับประทานผักมากๆ มีผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบในอาหารทุกๆ มื้อ เพราะผักต่างๆ เหล่านี้เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร และคุณสามารถรับประทานผักได้โดยไม่เป็นห่วงว่าจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด
พืชผักเกือบทุกชนิดอัดแน่นไปด้วยสารอาหาร และเป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก แต่ผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง มันหวาน หรือข้าวโพด เป็นพืชผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พืชผักเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs ซึ่งอาจเปลี่ยนเป็นแป้งและน้ำตาลได้ ดังนั้นควรรับประทานจำนวนเล็กน้อย ผักที่เหมาะกับการรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม มะเขือเทศ คะน้า กะหล่ำดาว แตงกวา ผักกาดหอม กะหล่ำปลี และพริกไทย เป็นต้น
- ไขมันดี (Healthy Fats)
เมื่อพูดถึงไขมัน ทำให้รู้สึกเป็นเรื่องที่ตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคนเราต้องการไขมัน และไขมันที่เหมาะกับผู้ต้องการลดน้ำหนักคือ ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด ที่สามารถนำมาใช้ผัดหรือทอดอาหารแทนน้ำมันพืชชนิดต่างๆ ได้ ถั่วและเมล็ดธัญพืชชนิดต่างๆ รวมถึงมะกอก และอะโวคาโด อาหารเหล่านี้ล้วนมีไขมันดีทั้งสิ้น ทั้งนี้แต่ละมื้อาหาร อาจมีคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน หรือ Complex Carbohydrate บ้างเล็กน้อย เป็นต้น
ดังนั้น ในแต่ละมื้อเราควรผสมผสานอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว และ Complex Carbs เช่น ข้าว หรือแป้งชนิดต่างๆ นมรสจืด ธัญพืช และผักที่มีแป้ง เพียงเล็กน้อยในทุกมื้ออาหารเพื่อใหอิ่มท้อง รับรองได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนอิ่มท้อง และไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย
3. ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (Move Your Body)
อย่างหนึ่งที่ทำให้ไขมันสะสม และทำให้อ้วน แถมน้ำหนักลดได้ยากคือ การนั่งนิ่งๆ หรือไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเลยในแต่ละวัน การออกกำลังกายช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น และรวดเร็วมากขึ้น การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และสามารถรักษาภาวะต่างๆ ภายในร่างกายให้คงที่ได้อีกด้วย
หากคุณสามารถออกกำลังกายได้ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก Weight Training, Cardio Workouts เช่น การวิ่ง วิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานไฟฟ้า หรือว่ายน้ำ ที่ทำให้ร่างกายของคุณได้ออกแรง ได้เคลื่อนไหว จะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ผอมเร็วขึ้น และไม่กลับมาอ้วนอีก
อุปกรณ์ออกกำลังกายคุณภาพ ช่วยในการลดน้ำหนัก
XTIVEPRO ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนัก ขนาด 24 กิโลกรัม แผ่นเหล็กพรีเมี่ยม สีดำแดง
ราคา 7,999 บาท พิเศษ 3,090 บาท (SAVE 61%)
XIAOMI YOUPIN Kingsmith Walking Pad R2 ลู่วิ่งไฟฟ้า พับเก็บได้ ปรับความเร็วได้ 12 กิโลเมตร/ชั่วโมง สีเทา
ราคา 24,990 บาท พิเศษ 15,490 บาท (SAVE 38%)
IRONTEC จักรยานออกกำลังกาย SKY สีดำ
ราคา 25,800 บาท พิเศษ 12,600 บาท (SAVE 51%)
XTIVEPRO เครื่องกรรเชียงบก ปรับความต้านทานได้ ล้อถ่วงหนัก 7 กิโลกรัม ขนาด 61x224x50.8 ซม. สีดำ
ราคา 25,000 บาท พิเศษ 12,900 บาท (SAVE 48%)
REEBOX รีบอคสเต็ป Step – The Original
ราคา 5,990 บาท พิเศษ 4,193 บาท (SAVE 30%)
MOVING จักรยานเสือภูเขา TOTEM ขนาด 24 นิ้ว รุ่น Sunshine สีดำ-แดง
ราคา 9,000 บาท พิเศษ 5,990 บาท (SAVE 33%)
หากคุณมีความมุ่งมั่น อยากทำให้ปณิธานที่ตั้งไว้ตั้งแต่ต้นปีที่จะต้องลดน้ำหนักให้ได้ประสบความสำเร็จ Central Inspirer อยากให้คุณลองฟอลโล่ 3 สเต็ปที่แนะนำไปข้างต้น เลือกรับประทานอาหาร Low Carbs อย่างตั้งใจ อย่าตามใจปากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี รับประทานผักเยอะๆ รวมทั้งหัดเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการหันมาออกกำลังกาย จะเป็นการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ออกไปวิ่งในสวนสาธารณะ หรือเข้าฟิตเนส หากคุณมีความตั้งมั่น รับรองได้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แถมยังผอมได้ยาวนาน ไม่มีโอกาสกลับมาอ้วนอีกค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: healthline.com/forbes.com
Picture credit: pinterest.com